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Low-Carb: Die wichtigsten Tipps für eine kohlenhydratarme Ernährung

Low-Carb:

Die wichtigsten Tipps für eine kohlenhydratarme Ernährung

 

Was bedeutet Low-Carb überhaupt?

Low-Carb – dieser Begriff dürfte mittlerweile wohl den Meisten bekannt sein. Traumhaft schlanke Filmdiven wie Jennifer Aniston und Julia Roberts schwören schon seit Jahren auf die sogenannte auf dem Low-Carb-Prinzip basierende Atkins-Diät (benannt nach ihrem Erfinder Robert Atkins). Sie haben dem US-Trend der kohlenhydratarmen Ernährung zu internationaler Popularität verholfen. Doch bei all der Low-Carb-Hysterie ist es nur verständlich, dass sich inzwischen jede Menge Mythen und Vorurteile um diesen Ernährungstrend ranken. Bedeutet Low-Carb wirklich: Bye, bye Brot, Nudeln, Kartoffeln – ab sofort gibt’s Fleisch, Fleisch und noch mehr Fleisch? Was genau versteht man denn nun darunter und wie funktioniert das überhapt?

 

Gewichtsabnahme durch Stoffwechselumstellung

Zu allererst: Bei Low-Carb handelt es sich um keine zeitlich limitierte Crash-Diät, sondern um eine langfristige Ernährungsumstellung, bei der man den Anteil der Kohlenhydrate bei der täglichen Nahrungszufuhr reduziert und diese nur begrenzt und im kontrollierten Rahmen (Achtung: Low-Carb bedeutet nicht No-Carb!) zu sich nimmt. Stattdessen greift man bei den Mahlzeiten vermehrt auf eiweißhaltige Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Gemüse sowie Proteinshakes zurück. Doch wie reagiert der Körper denn nun auf die verminderte Kohlenhydratzufuhr? Genau darin liegt der Clou! Es findet eine Umstellung des Stoffwechsels statt, bei der der Körper sogenannte Ketone produziert. Durch diese körpereigenen Energieträger ist der Körper gezwungen, seine eigenen Fettreserven als Energielieferant zu verwenden, was automatisch zu einer Gewichtsreduktion führt. Die verminderte Kohlenhydrat- und vermehrte Eiweißzufuhr ist jedoch vor allem für Menschen mit Herz-und Kreislauferkrankungen, Schwangere und Ältere gefährlich, da diese das Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall deutlich erhöhen kann. Außerdem sei nach Meinung vieler Wissenschaftler und Experten aufgrund des Verzichts auf gewisse Lebensmittel der Jojo-Effekt vorprogrammiert. Um sowohl dem Gesundheits- als auch dem Rückfallrisiko vorzubeugen, sollten Sie unbedingt unsere folgenden Low-Carb-Regeln beachten. So erhöhen sich die Chancen auf einen langfristigen Erfolg der Ernährungsumstellung!

 

Die ultimativen Low-Carb Maximen:

1. Low-Carb bedeutet nicht No-Carb

Doch welche Lebensmittel darf ich dann überhaupt noch essen? Der größte Fehler, den Sie machen können, ist, völlig auf Kohlenhydrate zu verzichten. Auf lange Sicht ist der völlige Verzicht auf Nudeln, Brot und Co schlichtweg nicht realisierbar, und ein Rückfall wäre quasi vorprogrammiert! Zudem dienen Kohlenhydrate als einzige Energiequelle für unser Gehirn und machen es somit leistungsfähiger. Stellt sich bei Ihnen also ein verstärktes Gefühl von Schlappheit und Müdigkeit ein, sollten Sie unbedingt wieder mehr Kohlenhydrate in Ihren Ernährungsplan integrieren. Einen guten Überblick über die Lebensmittel, welche Sie guten Gewissens verzehren dürfen, finden Sie hier.

 

2. Abwechslungsreicher Ernährungsplan

Die Ernährungsumstellung wird Ihnen vor allem zu Beginn um einiges leichter fallen, wenn Sie Ihre täglichen Mahlzeiten möglichst abwechslungsreich gestalten. Denn nichts fördert Fressattacken mehr als eintönige Speisen. Informieren Sie sich über die wichtigsten Low-Carb-Nahrungsmittel und gestalten Sie ihren individuellen Ernährungsplan. Ihrer Kreativität und Fantasie sind hierbei keine Grenzen gesetzt! Wenn Sie es sich zu Beginn ganz einfach machen wollen, ist die beste Möglichkeit,  dieselben Gerichte wie sonst zuzubereiten und die kohlenhydrathaltigen Beilagen schlichtweg durch Gemüse zu ersetzen. Ist Ihnen das zu langweilig, dann probieren Sie doch einfach mal diese leckeren Low-Carb-Rezepte aus oder experimentieren Sie mit unseren cremigen Shakes.

 

3. Regelmäßige Mahlzeiten

Morgens wie ein Kaiser, mittags wie ein König und abends wie ein Bettler? Diese alte Weisheit gilt es auch bei Low-Carb zu befolgen. Vor allem um Heißhungerattacken vorzubeugen, sollten Sie unbedingt drei Mahlzeiten am Tag zu sich nehmen. Dabei sollten zwischen Frühstück-, Mittag-, und Abendessen immer jeweils 5 Stunden liegen. Warum? Diese Verschnaufpausen benötigt ihr Magen für die Verdauung, und nur so kann sich der erhöhte Blutzuckerspiegel langsam wieder senken. Außerdem wichtig: Das Abendessen sollte nicht zu spät (idealerweise nicht später als 18:00 Uhr) und vor allem sehr kohlenhydratarm ausfallen. Durch die geringere körperliche Aktivität in den Abendstunden lagern sich nämlich schnell Fettreserven an.

 

4. Ausreichend trinken

Viel Flüssigkeit regt den Stoffwechsel an! Das ist für die Meisten sicherlich nichts Neues. Doch eine Studie von Dr. Michael Boschmann, Arzt und Wissenschaftler an der Charité Berlin, zeigte, dass Wassertrinken sogar den Energieumsatz im Körper erhöhe: Dabei tranken Probanden einen halben Liter lauwarmes Wasser. Der Organismus verbrauchte dadurch Energie und setzte im Schnitt 50 Kilokalorien um. Erwachsene sollten also pro Tag mindestens 2,5 Liter Flüssigkeit zu sich nehmen (wer Sport treibt, selbstverständlich mehr!) und dabei bestenfalls auf Zuckerbomben wie Softdrinks und Fruchtsäfte verzichten. Nichts falsch machen können Sie dagegen mit Wasser, Gemüsesäften und ungesüßten Tees.

 

5. Sport für ein besseres Körpergefühl

Sport ist Mord? Ja, aber nur für die verhassten Fettpölsterchen! Für einen schnelleren und vor allem nachhaltigeren Gewichtsverlust sorgen sportliche Aktivitäten. Ob Krafttraining, Ausdauer- oder Mannschaftssport – viel Bewegung sorgt neben purzelnden Pfunden auch für ein besseres Körperempfinden. Durch regelmäßigen Sport werden Sie ein besseres Verständnis für die Bedürfnisse Ihres Körpers entwickeln. Sie lassen sich viel weniger von impulsiven Hungergelüsten nach Süßem oder Fettem leiten. Überwinden Sie also Ihren inneren Schweinehund und nehmen Sie sich feste Termine in der Woche vor, zu denen Sie sich auspowern können. Ein guter Anfang ist es übrigens auch, einfach mehr Bewegung in den Alltag zu integrieren, indem Sie beispielsweise statt dem Aufzug die Treppe nehmen! So werden Sie bald Erfolge sehen.

 

 

 

 

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